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Qual a importância do índice glicêmico?

26/10/2015

 

A glicose é a principal fonte energética de nosso corpo. Ao ingerirmos carboidratos, ricos nessa substância, nosso corpo produz insulina para transformar as moléculas de açúcar em energia. Por conta disso, esse componente é essencial em uma dieta adequada para a prática de esportes, uma vez que influencia diretamente no tipo e na intensidade dos treinamentos, na quantidade de calorias queimadas e na recuperação muscular.

E como os alimentos são absorvidos de formas diferentes em nosso organismo, cada um deles possui um Índice Glicêmico próprio, relativo à velocidade em que são digeridos. Com isso, é possível classificá-los em três grupos e consumi-los corretamente, retirando o máximo de cada um deles para potencializar os resultados dos treinos.

A seguir, vamos explicar melhor qual a função e as vantagens do IG em nossa vida, a classificação desses carboidratos e o melhor momento para ingeri-los para colaborar para o melhor desempenho atlético.

 

Como funciona o IG

Quanto mais rápido os carboidratos entram em nosso organismo, mais depressa nosso pâncreas trabalha para liberar insulina e compensar os níveis de açúcar. Por isso, foi criado o Índice Glicêmico (IG).

Esse indicador aponta a capacidade e a velocidade de nosso organismo em absorver os carboidratos dos alimentos e transformá-los em glicose no período de duas horas após seu consumo. Alimento de referência dessa medida é o pão branco, com IG igual a 100, considerado alto. Quanto mais elevado for o IG, mais rapidamente este alimento é absorvido.

Com essas referências, que podem ser facilmente encontradas na internet, e dependendo do seu tipo de treino, é possível adequar sua alimentação antes, durante e depois das atividades para obter resultados satisfatórios, sem prejudicar nosso organismo, promovendo saúde, e, inclusive, colaborando com a perda de peso e também com o ganho de massa muscular.

 

Classificação dos alimentos

 

Os alimentos são divididos em três grupos de acordo com seus índices glicêmicos:

Baixo

IG menor ou igual a 60 - Espaguete, maçã, pera, leite integral e desnatado, e iogurte com e sem sacarose.

Moderado

IG entre 61 e 85 - Arroz branco, integral ou parbolizado, feijão, batata doce, banana, sorvete e chocolate.

Alto

IG maior que 85 - Doces em geral: bolo, biscoito, sorvete e chocolate, pão branco, batata frita, batata cozida, mel e glicose.

 

Qual a melhor dieta para cada tipo de treino?

Como os índices glicêmicos variam de um alimento para o outro, eles podem desempenhar finalidade diferentes no processo do treinamento, uma vez que alguns demoram mais e outros menos para serem absorvidos por nosso corpo e liberar glicose para nos proporcionar energia. Por isso, precisam ser consumidos de forma adequada.

Pré-treino

Cerca de trinta minutos antes de iniciar os exercícios, devem ser consumidos alimentos de baixo a moderado Índice Glicêmico, que serão liberados ao longo do treino, sem o aumento repentino da glicose e, posteriormente, de insulina.

Durante o treino

Em casos de atividades intensas por longos períodos, é recomendado ingerir compostos de médio a alto IG, para não haver queda de energia, sendo utilizada somente a glicose presente nas células, independente atuação da insulina.

Pós-treino

Concluídos os exercícios, deve-se consumir produtos com alto índice de glicemia para favorecer a produção de insulina que irá devolver carboidratos aos músculos e ao fígado. Além disso, serão inibidos hormônios como glucagon e cortisol, fundamentais para as atividades físicas, mas que não são mais necessários, e será liberado o glicogênio, essencial para a recuperação muscular.

Entretanto, nem todos os alimentos com alto índice glicêmico podem ser considerados adequados para a prática esportiva. Doces, como bolos, sorvete, biscoito e chocolates apesar, apesar de seu alto IG, são carboidratos simples, que rapidamente viram glicose, mas podem provocar quedas bruscas de energia.

Portanto, prefira os carboidratos complexos, como pães integrais, batata doce, saladas de fruta e açaí acompanhado de grãos, como granola e aveia, pois esses vão liberando glicose aos poucos, sem causar déficit energético e a hipoglicemia.

Recomendações

Sempre tome cuidado com a excessiva ingestão de carboidratos. Eles devem ser logo queimados, para não se transformarem em triglicerídeos, que são extremamente prejudiciais ao nosso organismo, e tornam-se gordura, o terror de qualquer um, principalmente de atletas.

 

Não custa relembrar: jamais pratique exercícios em jejum sem consultar um especialista antes! Quando nosso organismo não encontra glicose em nossas células, essa substância é retirada dos músculos, o que provoca perda de massa magra. Também não se deve praticar exercícios após grandes refeições. E antes dos treinos, prefira alimentos leves e, de preferência, sólidos, para não provocar mal-estar.

 

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