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Montando sua rotina de exercícios, ganhe massa muscular.

14/11/2015

 

Todos nós conhecemos um pouco sobre o treinamento básico de musculação. Sabemos que devemos treinar intensamente, nos alimentar bem e descansar. Mas quando se trata de ganho de massa, existem algumas formas de melhorar os resultados e chegar mais rápido ao objetivo.

 

Alternando os Exercícios.

Fazer exercícios compostos na mesma série, como supino e legpress ou agachamento e voador, trabalha mais de um grupo muscular ao mesmo tempo utilizando a mesma carga. Além de aumentar a eficiência do treino, isso garante um maior aproveitamento do tempo. Mas não se esqueça que os grupos que foram trabalhados em um dia devem ser poupados no dia seguinte. Sua série deve respeitar, no mínimo, um dia de descanso para cada grupo.

 

Execute os exercícios corretamente.

A parte mais importante na execução do movimento é quando o peso está voltando, ou seja descendo e não subindo (fase excêntrica). Preste atenção na chamada negativa dos exercícios e dobre seu ganho no treino. Executar os exercícios de acordo com a orientação do instrutor físico será fundamental para sua segurança. Além de garantir maior rendimento na execução dos movimentos, ajuda a atingir sua meta sem problemas provocados por contusões.

 

Use uma média de 6 a 12 repetições com carga mais pesada.

Usualmente as séries são montadas com 6 a 12 repetições. Ela vai variar dependendo do seu biotipo, mas ficará sempre entre esses números. As 8 repetições são muito utilizadas com cargas mais pesadas. Para o objetivo de ganho de massa, o recomendado é fazer o exercício com a carga mais pesada, em menos repetições e com a velocidade reduzida.

Quando você perceber que este tipo de prática não surte mais o mesmo efeito, diminua a carga e aumente as repetições entre 12 e 15 com maior velocidade para mudar os estímulos nos músculos. Você pode também trabalhar um grupo muscular uma vez por semana. Isso aumenta o volume do treino e o rendimento dos ganhos.

Ainda nas opções de séries, você também pode fazer Dropsets. Trata-se de uma técnica simples onde uma carga mais pesada é usada para executar repetições de qualquer exercício até a exaustão. Em seguida, se diminui a carga e repete-se o ciclo. Essa técnica é muito utilizada para hipertrofia muscular de fisiculturistas.

 

Utilize cargas que você pode suportar.

Não use cargas que você vai precisar de ajuda para concluir as repetições. Será um esforço em vão e você estará apenas se enganando. Essa prática força a musculatura de maneira errada e pode até provocar uma lesão. Tenha certeza de que está usando pesos que consegue controlar. Só assim o exercício se torna realmente eficaz.

 

Descanso de um minuto.

Descansar entre as séries é fundamental. Devemos tomar cuidado para não deixar passar de um minuto. Se não, o corpo não se manterá aquecido e estará sujeito a lesões. Descansar nesse curto espaço de tempo também aumenta o ganho muscular. Também é preciso dar atenção ao descanso quando se trata de overtraining, que tem como sintomas a fadiga muscular, distúrbios do sono, irritabilidade e queda da imunidade. Depois de um longo período treinando pesado é recomendado umas férias para os músculos.

Com o tempo você conhecerá melhor o seu corpo e isso vai direcionar sua maneira de se exercitar.

 

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