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Exercícios para fazer em casa

22/12/2015

  1. Faça alongamentos diversos. Mantenha cada movimento por 20 a 30segundos e repita 2 a 3x. Faça todos os dias a qualquer horário.

                                                                                        

  1. Fortaleça braços e pernas com pesos leves. Se conseguir fazer 10 a 12 repetições o peso está bom. Se ficar muito difícil até a oitava repetição reduza a carga.

Resumindo: Carga leve. 10 a 12rep. Repita por 2 a 3x cada série.

Uma sugestão é trocar os pesos por elástico. Prenda-o em algum lugar e faça a mesma sequência.

 

Equipamentos necessários:

A -1 par de caneleiras com peso de 2 a 4kg

B - 1 par de halteres com peso de 2 a 5kg

C - 1 colchonete

D – Elásticos

Nada impede de treinar com mais peso, conforme for sentindo facilidade vá aumentando com paciência. Dê tempo ao corpo.

      

                            A                                B                               C                                             D                   

 Em pé ou sentado (a) segure os pesos e flexione os cotovelos. Sobe e desce os braços. 10 a 12rep. Repita por 2 a 3x cada série.

  1. Em pé ou sentado (a) afaste os braços com cotovelos flexionados formando ângulo de 90°. Estenda os braços unindo as mãos no alto. Suba e desça 10 a 12rep. Repita por 2 a 3x cada série.

 Em pé eleve os joelhos até o máximo que conseguir. Suba e desça os joelhos. Faça uma perna de cada vez ou faça alternando (como um soldado marchando). 10 a 12rep. Repita por 2 a 3x cada série.

  1. Em pé apóie as mãos na parede e flexione as pernas para trás, encostando os calcanhares no bumbum. Faça uma perna de cada vez. 10 a 12rep. Repita por 2 a 3x cada série.

 

Todos esses movimentos podem ser feitos com elásticos.

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